姿勢の矯正

腰痛の原因で最も多いのは腰に負担のかかる姿勢です。このタイプの腰痛では悪い姿勢で長時間座り続ける、長時間中腰でいる、無理な姿勢で重い荷物を持ち上げる、悪い姿勢で長時間立ち続ける、悪い姿勢で長時間寝るといったことが原因になっています。このような腰に負担のかかる姿勢の時は腰が丸まっており腰の上のくぼみである腰椎前彎がなくなっています。仕事や趣味において多くの人は腰が丸まり腰椎前彎のない状態で長時間過ごしています。逆に、腰をいっぱいまで反らせる動作はほとんど行いません。腰椎前彎のない姿勢を長時間続ければやがて腰椎前彎が出来なくなってしまいます。悪い姿勢が習慣となってしまっておりそれが腰痛の原因となっていることに気づかなければ根本的に解決するための方法が分からないという事ですから一生腰痛から逃れられません。悪い姿勢によって起こる腰痛は初めのうちは単に姿勢を直すことで直ぐによくなります。しかし長い間悪い姿勢を続けていると外傷と同じような損傷が起こることがあり時間がたつにつれ関節や周囲の組織の摩耗と弾力性の低下による老化が起こります。高齢者によくみられる背骨の変形は悪い姿勢を続けた結果です。背中が丸まるにつれて肺が圧迫されるようになって呼吸が妨げられたり内臓をきちんと支えられなくなると腰痛以外にも二次的な悪影響を体に及ぼすようになります。前屈みで背中の曲がった姿勢は年をとったら避けられないと考えている人がいますがそんなことはありません。1日に1度でよいので背筋を伸ばして立ちいっぱいに体を反らせることが予防策となります。そうすれば背中が曲がることもないでしょう。座る姿勢が悪いと腰痛を引き起こし更には腰痛を長引かせ悪化させる原因になります。長時間座っているとほとんどの人は背中が丸まってきます。レストランや映画館で周りの人の姿勢を観察してみるとほとんどの人の背中が丸まり猫背になっていることに気づきます。私たちの社会では悪い姿勢はごく当たり前の事のようになっていますがこれは座ることが多くなった生活様式と関係しています．何分か一定の姿勢のままで座っていると腰の筋肉は疲れて緩んできます。すると体が椅子に沈んで猫背になります。この猫背の姿勢で長時間座り続けると靭帯が引き伸ばされて痛みが出てくるのです。猫背が習慣になり多くの時間を過ごすようになると椎間板の歪みを引き起こし座っていなくても痛みを感じるようになります。事務仕事をしている人は何時間も背中を丸めて座っているため腰痛になりやすく姿勢を改めなければ徐々に腰痛が悪化していくでしょう。最初のうちは長時間座っていたり立ち上がったりするときに腰に違和感がある程度かもしれません。この違和感は軟部組織が軽く引き伸ばされることによって起こります。組織は数秒で元の状態に戻ることが出来るので違和感も直ぐに治まります。次の段階になると立ち上がる時に痛みが出る為腰が伸びるまでしばらくの間慎重に歩かなければならないようになります。腰が完全に伸びた後も痛みが続く事もありますがこれは腰の関節に小さな歪みが生じその修復に数分かかる為に起こります。更に進んだ段階になると立ち上がる時にぎっくという激しい痛みに襲われまっすぐに立つことが出来なくなります。この段階になると関節の歪みが大きくなっていて直ぐには修復できないため痛さのあまり動けなくなってしまいます。この状態で無理に動こうとすると歪んだ椎間板が周囲の組織を引き伸ばし症状をさらに悪化させてしまいます。ふくらんだ椎間板が坐骨神経に触れ下肢に痛みなどの症状を引き起こすこともあります。

ほとんどの椅子は、腰を十分に支えるような作りにはなっていません。ですから腰痛前彎を保ち正しい姿勢で座る為には、車やソファ、食卓などで使えるランバーロールが必要になります。ランバーは腰部、ロールはひねりです。今では世界中の会社でランバーサポートが販売されています。持ち運びの出来るランバーロールは腰痛を持っている人が背もたれの付いた椅子に座る時にとても役立ちます。椅子の背には腰椎を支える役割が有り座っている間もたっている時と同様の自然な前彎が保てれば理想的です。最近では多くの国でランバーサポートがついた椅子が販売されていますが、それでも腰を十分に支える椅子はほとんどなくやはりランバーロールを併用する必要があります。その収益は筋骨格系の痛みに対する治療法の研究や医療教育に活用されています。もしランバーロールが手に入らない場合、クッションやタオルを丸めて代用してください。長期間の使用には向いてませんがとりあえずの対策としては役立ちます。正しい姿勢を取得するには1週間程度かかります。姿勢が良くなれば腰の痛みは軽減し、いい姿勢を維持できれば痛みを感じなくなるでしょう。最初の数週間は悪い姿勢で座るとすぐに痛みがぶり返してきますがしばらくすると姿勢がくずれることがあっても痛みなく過ごせるようになります。それでも長時間猫背姿勢で座るのは避けましょう。この姿勢の矯正やこの後紹介するエクササイズを始めたばかりの時は新たな痛みをこれまでとは別の部位に感じることがありますがこの痛みはエクササイズと正しい姿勢の結果として出てきたものであり数日でなくなります。むしろ、新しい痛みを訴えない患者はエクササイズを正しく行えていない可能性があります。国司マッケンジー協会はランバーロールの効果を検証する実験を行いました。腰痛患者を2つのグループに分け一方には自宅や仕事場、車でも必ずランバーロールを使うように指導しました。ランバーロールを使ったグループは使わないグループと比べて痛みがずっと軽くなっていました。休憩を取らずに長時間乗り物に乗っていると腰椎を前彎が出来た状態に戻す機会がないため次第に腰が痛くなってくることがあります。数時間車を運転すればほとんどの人が腰が凝ったり違和感を覚えたりしますがこれは腰痛になる前の危険信号です。それを防ぐ為にはランバーロールを使用する以外にも定期的に座位を中断する必要があります。例えば車で長距離を移動する際は、1時間おきに車を降りて5～６回腰を後ろに反らせて少し歩きましょう。椎間板にかかる圧力を下げて周囲の組織の緊張を和らげる効果があります。多くの航空会社では相変わらず腰に悪い座席を使っているので長距離に乗る時は、小さなクッションか空気で膨らませる旅行用ランバーロールを使い定期的に座席から立って歩くようにしてください。これは腰だけでなく下肢の血行を促すためにも大切な処置です。このような簡単な対策で腰痛の発症を抑えることが出来ます。

立っている時には腰椎は自然に前彎していますが長時間立ち続けていると腰椎前彎が強くなりすぎて痛みが出てくることがあります。この痛みは、しばらく腰を曲げている時の痛みとは異なったものです。筋肉が疲労し姿勢が崩れるのは長時間座っている時と同じですが力を抜いて長い時間立っていた場合は、腰椎前彎が強くなり腰が反り過ぎた結果引き起こされるのです。このような痛みは一時的なものであれば姿勢の矯正で簡単に治せます。正しい姿勢で立つには腰椎前彎を少し減らした状態を保たなければいけません。適正な姿勢を見つける為にはまず力を抜いて立ち胸を反らせてお腹を突き出した姿勢になります。この状態では腰椎は過度の前彎になっています。次にできるだけ背を伸ばすようにして過剰な前彎を減らします。胸を上方に引上げお腹を引っ込めお尻に力を入れます。これが自分の筋肉の力で腰椎前彎を減らす正しい立位姿勢です。初めのうちは、この姿勢を保つのは大変ですが練習をすれば長時間維持することが出来るようになります。前にかがんで中腰になる場合は腰を伸ばして立っている時よりも、椎間板や、周辺の靭帯への負担はずっと大きくなります。家庭での日常の動作では、庭仕事、拭き掃除、掃除機がけ、ベッドメイクなど腰を前に曲げることが良くあります。仕事においても長時間前かがみにならなければいけない職業は、工員、建設作業員、電設作業員、配管工、大工、清掃作業員、庭師、看護師、整備工など世の中にあふれており毎日長時間前かがみで働かなければなりません。前かがみで働くときに腰痛を起こしやすいのは、朝の４～5時間です。長時間の前かがみで腰痛になる危険を少なくするためには、痛くなってしまう前に定期的に前かがみ姿勢を中断しなければいけません。まっすぐに立って腰を後ろに5～6回反らせてください。痛みが出る前にこのような対処をすればひどい腰痛になる事はありません。寝ている間は、椎間板に水分が吸収され膨れている状態である為起きて4～５時間は、腰痛になる危険性が高まります。午前中は特に腰を痛めないように注意しなければなりません。

上図の写真をご覧ください。腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜の４つの筋肉が体の中心部分を支えています。正しい姿勢を保つには、これらの筋肉を強化する必要があります。

腰が丸まったままの状態で物を持ち上げると腰椎が前彎している状態で持ち上げるよりも椎間板にかかる圧力がはるかに上昇することが分かっています。中腰姿勢による腰痛と同様に、物を持ち上げる動作による腰痛も、朝の４～５時間によく発症するので頻繁に持ち上げ動作をする場合には特に注意が必要です。腰を丸めたままの間違った方法で重いものを持ち上げると激痛が発生することがあります。物を持ち上げる際腰痛になる危険を最小限にするためには、正しい持ち上げ方が不可欠です。特に重いものを持ち上げる場合には、その直前と直後に立った姿勢で腰を後ろに5～6回反らせてください。持ち上げる物が沢山ある場合はこまめに作業を中断して後ろに反るエクササイズを行いましょう。このエクササイズは、作業の直前までずっと中腰でいたり座り続けていた場合にはさらに重要になります。例えば長時間運転をした運転手が重い荷物を降ろすのは、もっとも腰を痛めやすい作業です。持ち上げる直前と直後に立って腰を何回か後ろに反らせることで、腰の関節の歪みが修正されて、腰痛を避けることが出来ます。もし持ち上げる動作による腰痛を過去に繰り返し起こしているならば、数週間、作業を完全に中止して傷めた組織を治すことが先決です。持ち上げ動作中は常に腰椎前彎を保たなければなりません。腰を使わず下肢を伸ばすことによって物を持ち上げるようにしましょう。

咳やくしゃみ　前かがみでいる時や座っている時に咳やくしゃみをすると急に腰が痛くなることがあります。もし咳やくしゃみが出そうになったら立ち上がって後ろに反らせてください。立ち上がれない状況ならそのままの状態でもいいですから腰を後ろに反らせて腰椎を前彎させてから咳やくしゃみをしましょう。　スポーツ後　長年の診療で良く聞くのはジョギングやテニスなどスポーツの後に腰が痛くなったという訴えです。このような場合、腰痛の原因をそれまで行っていた運動と考えがちですが運動をした後の休憩中に悪い姿勢で座ることが原因となる事が良くあります。スポーツ選手の指導を行ってきましたが痛みを訴える選手には決まって「痛みは競技中に出ますか？それとも競技後に出ますか？」という質問をします。すると多くのスポーツ選手は「競技中は何も感じないが、痛みは競技後に出る」と答えます。より詳細に聞くと「競技後に休憩していると痛くなる」という答えが大半であることが分かります。さらに「どのように休憩しているのですか？」と尋ねると必ず「座ってました」という答えが返ってくるのです。このような腰痛への対策は激しい運動の後に休憩する時必ずランバーロールをして正しい姿勢で座る事です。運動をした後の背骨の関節は歪みやすくなっています。寝ているとき　まれに寝ている時に腰が痛くなる人がいます。寝ている時だけ腰が痛くなる、あるいは前の晩は痛くないのに朝起きると腰が凝って痛いという時は寝具に問題がある場合もありますが寝ている姿勢が原因の可能性もあります。寝具を替えるのは比較的簡単ですが、寝ている姿勢を直すのはかなり困難です。眠ってしまうと寝返りをうち、しょっちゅう姿勢が変わります。ある姿勢のために腰が痛くなって目覚めることがない限り眠っている時にどんな姿勢でいるかは自分では本当の所はわかりません。よく腰痛にうつ伏せの姿勢はいけないといわれますが、うつ伏せが腰に悪いという証拠はありません。逆にうつ伏せでいると腰痛が治まることもあるのです。やってみたことがなければ今度腰に痛みが出た時に、うつ伏せになってどうなるかを試してみてください。ただしひどい坐骨神経痛では、うつ伏せによって痛みがひどくなる場合もあるので注意が必要です。寝ている姿勢が悪くて腰が痛くなる場合、腰の負担を和らげる方法が2つあります。１つ目はウエストにロールを巻くという方法でこれは腰を支えて横向きや仰向けになった時に腰の負担を和らげる効果があります。オリジナル・マッケンジー・ナイトロールは、このような目的で考案され販売されています。サイズがいくつかあるので自分のウエストにあったものを購入してください。仰向けや横向きになった時にもロールがウエストを十分に支えられる長さが必要です。ロールをウエストに巻きお腹の前で両端を結びますが、普段ベルトをしている位置できちんと止めて、寝ている間にずれてズレて腰が余計に痛くならないようにしてください。うまくフィットするようにまずウエストにロールを巻いてベッドに寝転びそれからお腹の前で両端をきちんと結びます。多少上下に移動させても構いません。横向きの時はロールがあばら骨と骨盤の間に収まるように、仰向けの時は腰椎前腕が適度に支えられるようにします。ナイトロールを使い始めた当初は違和感があるかもしれませんが数日間使っていればなくなります。2つ目の方法はマットレスが体の重みで沈みこまないようにすることですがマットレスはあまり硬すぎるのも良くないのです。下にしっかりとした支えがあれば柔らかい方が快適です。ある研究によれば中程度の硬さのマットレスで寝た患者は、硬いマットレスで寝た患者よりも寝ている時の痛みやベッドから起きる時の痛み、また起きてからの日常動作においても腰痛が少なかったという結果が得られました。